Wprowadzenie

Mózg, stanowiący zaledwie 2% masy ciała człowieka, zużywa około 20% całkowitej energii organizmu. Jego prawidłowe funkcjonowanie zależy nie tylko od czynników genetycznych i środowiskowych, lecz również od jakości odżywiania oraz podaży składników bioaktywnych [Gómez-Pinilla, 2008]. W obliczu rosnącej liczby osób cierpiących na zaburzenia poznawcze, depresję czy choroby neurodegeneracyjne, coraz większe znaczenie zyskuje badanie wpływu witamin, suplementów i dietoterapii na kondycję układu nerwowego.

Celem niniejszego artykułu jest przedstawienie aktualnego stanu wiedzy na temat roli składników odżywczych w poprawie zdrowia mózgu, z uwzględnieniem wyników badań klinicznych i obserwacyjnych.

---

Witaminy wspierające funkcje mózgu

Witaminy z grupy B

• B1 (tiamina): odpowiada za metabolizm glukozy i funkcjonowanie enzymów mitochondrialnych. Jej niedobór prowadzi do encefalopatii Wernickego i zaburzeń pamięci [Butterworth, 2003].
• B6 (pirydoksyna): uczestniczy w syntezie neurotransmiterów (serotonina, dopamina, GABA). Badania wskazują, że niski poziom B6 wiąże się ze spadkiem nastroju i pogorszeniem pamięci [Morris et al., 2008].
• B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina): regulują cykl metylacji homocysteiny. Hiperhomocysteinemia jest niezależnym czynnikiem ryzyka otępienia i choroby Alzheimera [Smith & Refsum, 2016].

Witamina D

Receptory witaminy D obecne są w hipokampie i korze przedczołowej. Badania sugerują, że jej niedobór sprzyja depresji oraz osłabieniu pamięci operacyjnej [Miller, 2018]. Suplementacja u osób starszych może poprawiać funkcje poznawcze i obniżać ryzyko demencji [Annweiler et al., 2010].

Witamina E

Witamina E, obejmująca tokoferole i tokotrienole, działa jako antyoksydant. Jej wysoka podaż dietetyczna wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera [Morris et al., 2002]. Jednak nadmierna suplementacja (>400 IU/dzień) może zwiększać ryzyko śmiertelności [Miller et al., 2005], co wskazuje na konieczność umiaru.

Witamina C

Uczestniczy w syntezie katecholamin i pełni funkcję silnego przeciwutleniacza w neuronach. Działa synergistycznie z witaminą E w ochronie lipidów błonowych przed peroksydacją [Travica et al., 2017].

---

Suplementy wspierające kondycję mózgu

Kwasy omega-3

• DHA (kwas dokozaheksaenowy) odpowiada za integralność błon neuronów i plastyczność synaptyczną.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) wykazuje działanie przeciwzapalne.
  Badania kliniczne sugerują, że suplementacja omega-3 może poprawiać pamięć u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi [Yurko-Mauro et al., 2010].

Fosfatydyloseryna

Fosfolipid błonowy, którego poziom obniża się wraz z wiekiem. Suplementacja (300–400 mg/dzień) poprawia pamięć krótkotrwałą i uwagę u osób starszych [Glade & Smith, 2015].

Acetyl-L-karnityna

Poprawia funkcjonowanie mitochondriów i transport kwasów tłuszczowych. W badaniach wykazuje potencjał w redukcji objawów depresyjnych i spowalnianiu neurodegeneracji [Pettegrew et al., 2000].

Kurkumina

Aktywny polifenol kurkumy, działający przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Może modulować neurogenezę i poziom neurotrofin, choć ograniczeniem pozostaje niska biodostępność [Small et al., 2018].

Resweratrol

Polifenol obecny w winogronach i czerwonym winie. Badania wskazują na jego rolę w poprawie przepływu krwi w mózgu oraz funkcji pamięci epizodycznej [Witte et al., 2014].

Ginkgo biloba

Ekstrakty z liści miłorzębu japońskiego poprawiają mikrokrążenie mózgowe i funkcje poznawcze. Wyniki badań są jednak niespójne – pozytywne efekty obserwowano głównie u osób z otępieniem [Hashiguchi et al., 2015].

---

Wzorce żywieniowe sprzyjające zdrowiu mózgu

Dieta śródziemnomorska

Charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców, warzyw, oliwy z oliwek, ryb i orzechów. W badaniach populacyjnych wiązana jest z redukcją ryzyka choroby Alzheimera i wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych [Scarmeas et al., 2006].

Dieta MIND

Łączy elementy diety DASH i śródziemnomorskiej, z naciskiem na zielone warzywa liściaste, jagody, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze. Badania wykazują, że przestrzeganie diety MIND wiąże się z 53% mniejszym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera [Morris et al., 2015].

Dieta niskoprzetworzona

Ograniczenie cukrów prostych, tłuszczów trans i nadmiaru soli poprawia profil metaboliczny i redukuje stres oksydacyjny w mózgu. Nadmiar cukrów prostych wiąże się z większym ryzykiem depresji i spadku pamięci [Westover & Marangell, 2002].

---

Ograniczenia i ryzyka suplementacji

• Nadmiar witamin lipofilnych (A, D, E, K) może być toksyczny.
• Skuteczność suplementów często zależy od dawki, biodostępności i czynników genetycznych [Evans et al., 2022].
• Wiele badań ma charakter obserwacyjny, a wyniki randomizowanych badań klinicznych bywają niejednoznaczne.

---

Wnioski

• Witaminy (B-kompleks, D, C, E) oraz wybrane suplementy (omega-3, fosfatydyloseryna, kurkumina, resweratrol) mają potencjał wspierający kondycję mózgu.
• Największe efekty osiąga się poprzez holistyczne podejście – dieta + suplementacja w uzasadnionych przypadkach.
• Najbardziej obiecującymi modelami żywieniowymi pozostają dieta śródziemnomorska i dieta MIND, które mogą działać prewencyjnie wobec chorób neurodegeneracyjnych.
• Potrzebne są dalsze duże, randomizowane badania kliniczne, aby jednoznacznie określić skuteczność poszczególnych interwencji.

---

Bibliografia

• Annweiler, C., et al. (2010). Vitamin D and cognitive performance in adults: a systematic review. European Journal of Neurology, 17(10), 1221–1227.
• Butterworth, R. F. (2003). Thiamin deficiency and brain disorders. Nutrition Research Reviews, 16(2), 277–284.
• Evans, D. R., et al. (2022). Nutrigenetics and nutrigenomics in cognitive health. Frontiers in Nutrition, 9, 832459.
• Glade, M. J., & Smith, K. (2015). Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition, 31(6), 781–786.
• Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
• Hashiguchi, M., et al. (2015). Efficacy and safety of Ginkgo biloba extract for dementia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 43(2), 589–603.
• Miller, J. W. (2018). Vitamin D and cognition. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 21(6), 501–507.
• Miller, E. R., et al. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37–46.
• Morris, M. C., et al. (2002). Vitamin E and C supplement use and risk of incident Alzheimer disease. Alzheimer’s & Dementia, 58(2), 209–216.
• Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014.
• Pettegrew, J. W., et al. (2000). Clinical and neurochemical effects of acetyl-L-carnitine in Alzheimer’s disease. Neurobiology of Aging, 21(1), 102–110.
• Scarmeas, N., et al. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Annals of Neurology, 59(6), 912–921.
• Small, G. W., et al. (2018). Memory and brain amyloid and tau effects of a bioavailable form of curcumin in non-demented adults. American Journal of Geriatric Psychiatry, 26(3), 266–277.
• Smith, A. D., & Refsum, H. (2016). Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment. Annual Review of Nutrition, 36, 211–239.
• Travica, N., et al. (2017). Vitamin C status and cognitive function. Nutrients, 9(9), 960.
• Westover, A. N., & Marangell, L. B. (2002). A cross-national relationship between sugar consumption and major depression. Depression and Anxiety, 16(3), 118–120.
• Witte, A. V., et al. (2014). Long-term resveratrol supplementation improves memory performance and hippocampal functional connectivity. Journal of Neuroscience, 34(23), 7862–7870.
• Yurko-Mauro, K., et al. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia, 6(6), 456–464.